第九章（2 / 3）

養肺要控製好情緒，要注意呼吸，更要吃好。日常的飲食應以清淡為主，多食蔬菜水果及豆製品，少食肉食及含脂肪較多的食物，忌食辛辣，戒煙酒。蔬菜以胡蘿卜、西紅柿、絲瓜、鮮藕、竹筍、菠菜、南瓜、黃瓜等為主；水果以柑橘、梨、蘋果、葡萄等為主。

腎為先天之本，中醫養腎五黑食物不可少

如何才能夠使自己的腎健康呢？那就請你吃黑色食物吧，不同顏色的食物、藥物對身體的作用也是不完全相同的，其中紅色入心，青色入肝，黃色入脾，白色入肺，黑色則入腎。因此，我們可以選擇黑色的食物來保養自己的腎，讓你的身體更健康，更\"性福\"。

腎髒是人或高等動物的主要排泄器官，左右各一，在腰椎骨的兩邊，由於右側有實質性器官肝髒占據空間，大多數人左腎位置比右腎稍高。如果沒有腎，人正常的生理活動就不能進行，它的重要作用表現在。

1.分泌尿液，排出代謝廢物、毒物和藥物

腎血流量約占全身血流量的1\/4～1\/5左右，腎小球濾液每分鍾約生成120毫升，一晝夜總濾液量約170～180升。濾液經腎小管時，99%被回吸收，故正常人尿量約為1500毫升\/天。葡萄糖、氨基酸、維生素、多肽類物質和少量蛋白質，在近曲小管幾乎被全部回收，而肌酐、尿素、尿酸及其他代謝產物，經過選擇，或部分吸收，或完全排出。腎小管尚可分泌排出藥物及毒物，如酚紅、對氨馬尿酸、青黴素類、頭孢黴素類等；藥物若與蛋白質結合，則可通過腎小球濾過而排出來。

2.調節體內水和滲透壓

調節人體水及滲透壓平衡的部位主要在腎小管。近曲小管為等滲性再吸收，為吸收Na+及分泌H+的重要場所。在近曲小管中，葡萄糖及氨基酸被完全回收，碳酸氫根回收70%～80%，水及鈉的回收約65%～70%。濾液進入髓袢後進一步被濃縮，約25%氯化鈉和15%水被回吸收。遠曲及集合小管不透水，但能吸收部分鈉鹽，因之液體維持在低滲狀態。

3.調節電解質濃度

腎小球濾液中含有多種電解質，當進入腎小管後，鈉、鉀、鈣、鎂、碳酸氫、氯及磷酸離子等大部分被回吸收，按人體的需要，由神經內分泌及體液因素調節其吸收量。

4.內分泌功能

可分泌不少激素並銷毀許多多肽類激素。腎髒分泌的內分泌激素主要有血管活性激素和腎素、前列腺素、激肽類物質，參加腎內外血管舒縮的調節；又能生成1，25～二羥維生素D3及紅細胞生成素。

總之，腎髒是通過排泄代謝廢物，調節體液，分泌內分泌激素，以維持體內內環境穩定，使新陳代謝正常進行。

腎這麼重要，就要愛護它。古人稱腎為\"先天之本\"，實為生命之根。如果勞倦淫欲過度，或久病失養，耗傷精氣，則會出現腎虛表現。腎虛之人通常分為腎氣虧耗和腎陰耗傷兩大類型。腎氣虧耗又可有腎氣不固，或腎不納氣，或腎陽不振，或腎虛水泛四種表現，一般出現麵色淡白，腰脊酸軟，聽力減退，小便頻數而清、甚則不禁，滑精早泄，或陽痿不舉，或尿後餘瀝，或形寒怕冷、四肢不溫，或動則氣喘、久咳短氣，或下肢浮腫、按之如泥等，腎陰耗傷又可有腎陰虧虛，或陰虛火旺兩種表現，一般可見形體虛弱，頭昏耳鳴，少寐健忘，腰酸腿軟，或潮熱盜汗，虛煩不寐，遺精，舌質紅少苔等症狀。

人們一般說到腎虛，都想到這是男人的專利。一些內分泌專家認為，其實女性也容易患上腎虛，女性腎虛會造成性冷淡、不孕、出現月經失調以及白帶清稀、胎動易滑等症狀。

女性跟男性比較，陽氣較弱，如果工作與家庭的壓力過大、飲食不注意預防寒涼，或是長期處在冷氣設備的工作環境中，更容易患腎虛，致使過早衰老。腎虛一般多見於更年期女性，表現為失眠多夢、煩躁易怒、脫發、口幹咽燥、黑眼圈與黃褐斑等\"腎陰虛\"的症狀。

要防治腎虛，主要的還是要養腎，而養腎最好選擇食療。那麼吃什麼好呢？中醫把不同顏色的食物或藥物歸屬於人體的五髒：紅色入心，青色入肝、黃色入脾，白色入肺，黑色入腎。可見，養腎就要選黑色食物。黑色食物一般含有豐富的微量元素和維生素，包括黑米、黑豆、黑芝麻、黑棗、黑木耳。如果仔細研究\"黑五類\"的營養，就會發現，其中個個都是養腎的\"好手\"。

1.黑米

具有健脾暖肝、補血益氣之效。其維生素B1和鐵的含量是普通大米的7倍。冬季食用對補充人體微量元素大有幫助。用它煮八寶粥時不要放糖。

2.黑棗

含有蛋白質、糖類、有機酸、維生素和磷、鈣、鐵等營養成分。中醫認為黑棗性溫味甘，具有補腎與養胃功效。

3.黑豆

有暖腸胃、明目活血、利水解毒之效。也是潤澤肌膚，烏須黑發佳品。富含優質蛋白、維生素B族和維生素E，還含有核黃素、黑色素。對防老抗衰、增強活力、美容養顏有幫助。

4.黑芝麻

富含對人體有益的不飽和脂肪酸，其維生素E含量為植物食品之冠，可清除體內自由基，抗氧化效果顯著。具有延緩衰老、治療消化不良和治療白發都有一定的作用。

5.黑木耳

中醫認為其具有清肺益氣、活血益胃、潤燥滋補強身之效。現在研究表明，黑木耳膠體具有較強吸附力，能夠清潔腸胃。還含有核酸、卵磷脂成分，具有健美、美容，延緩衰老之效。黑木耳是一種可溶性膳食纖維，能補血，高血脂、心梗、腦梗患者多食可溶栓，降低血小板數量。

守住飲食規律，胃病繞著你走

多數人可能認為自己的胃隻有一點點小毛病，實際上，現代人由於快節奏的生活以及強大的工作壓力，大部分人的胃都處於亞健康狀態。因此，要想有一個好胃口，並讓胃健康，就必須在日常生活中注意飲食原則。

胃是人體重要的消化器官，胃出了毛病，吃什麼都難受。在生活中，很多人都出現過胃酸過多、胃痛等症狀，部分從事特殊職業的人更是如此。特別在冬季，胃病更易成為很多人群的職業病。調查顯示，教師、司機、白領、交警、個體業主、環衛工人、記者、學者等是最容易產生胃病的八大行業，其從業者患胃病的幾率要比其他行業從業者高出2.3倍。其中教師更是以78%的得病率高居首位。

常見的胃病有：

1.肝胃鬱熱。常見症狀：胃脘脹悶，口苦口幹有異味，大便偏幹，胃痛心煩，舌黃厚膩，年輕人臉上長痤瘡。

2.脾胃不和。常見症狀：進餐後胃中飽滿，打嗝泛酸，腹脹，食欲差。

3.胃陰虧虛。常見症狀：進食無味，口燥咽幹，手腳心熱，舌紅少苔。

4.脾胃虛寒。常見症狀：腹脹腹滿，食欲差，乏力怕冷，受涼或吃油膩食物易犯病，舌淡苔白。

為了養好自己的胃，你應該在飲食上下工夫，必須要注意飲食規律，什麼能吃，什麼少吃都要注意，以下是幾條養胃的原則：

1.少吃油炸食物。因為這類食物不容易消化，會加重消化道負擔，多吃會引起消化不良，還會使血脂增高，對健康不利。

2.少吃醃製食物。這些食物中含有較多的鹽分及某些可致癌物，不宜多吃。

3.少吃生冷食物刺激性食物。生冷和刺激性強的食物對消化道黏膜具有較強的刺激作用，容易引起腹瀉或消化道炎症。

4.規律飲食。研究表明，有規律地進餐，定時定量，可形成條件反射，有助於消化腺的分泌，更利於消化。

5.定時定量。要做到每餐食量適度，每日3餐定時，到了規定時間，不管肚子餓不餓，都應主動進食，避免過饑或過飽。

6.溫度適宜。飲食的溫度應以\"不燙不涼\"為度。

7.細嚼慢咽。以減輕胃腸負擔。對食物充分咀嚼次數愈多，隨之分泌的唾液也愈多，對胃黏膜有保護作用。

8.飲水擇時。最佳的飲水時間是晨起空腹時及每次進餐前1小時，餐後立即飲水會稀釋胃液，用湯泡飯也會影響食物的消化。

9.注意防寒。胃部受涼後會使胃的功能受損，故要注意胃部保暖不要受寒。

10.避免刺激。不吸煙，因為吸煙使胃部血管收縮，影響胃壁細胞的血液供應，使胃黏膜抵抗力降低而誘發胃病。應少飲酒，少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。

11.補充維生素C。維生素C對胃有保護作用，胃液中保持正常的維生素C的含量，能有效發揮胃的功能，保護胃部和增強胃的抗病能力。因此，要多吃富含維生素C的蔬菜和水果。

11.多吃天然的食物。簡單來說就是食用大多數植物的根、水果、綠葉及豆類、種子類，再加上一些魚類。

12.攝取多種顏色的食物。蔬菜和水果是因為不同的胡蘿卜素及600種天然植物性化學物質的不同，而具有不同的顏色，一種很著名的胡蘿卜素就是茄紅素，存在於蕃茄及甜菜中，可以預防前列腺癌。

13.吃有機食物。曾有研究將有機和傳統蔬果做比較，發現在有機菠菜裏維他命C的含量高了52%，同時礦物質的含量也比較多。另一個研究則比較了使用傳統及有機方法耕種的穀物中酚的含量，酚是植物性的化學物質，具有很強的抗氧化及抗癌作用，研究者發現有機穀物比傳統農業技術栽培的穀物，其酚的含量較高。

做好手足自我保健，讓你的生命力更旺盛

手是人體最靈活的器官，不僅如此，手與大腦和很多內髒都有關聯。而很多人卻在養生過程中卻經常忽略了自己的手足。實際上，每天隻要花十幾分鍾動動手腳，就可以起到很好的養生效果。

手足是人體運動的重要器官，機體生命力的強盛與否，與手足的功能強弱密切相關。一般而言，四肢發達，手腳靈活，則人體的生命力旺盛；若四肢羸弱，手足行動遲緩，說明生命力低下。要想讓手足健康靈活，就必須加強它們的鍛煉和自我保健。下麵就為介紹手足的鍛煉方法：

一、手的自我保健

手是人或其他靈長類動物臂前端的一部分，主要是用來抓和握住東西，兩個手相互對稱，互為鏡像。如果手不健康，不靈活，將會給我們的生活帶來很多的不便，因此，加強手的鍛煉很有必要。下麵是幾種鍛煉手的方法：

1.搓手法。將兩手掌對合，上下搓動摩擦，一直到發燙為止，再做洗手動作，左手搓右手，右手搓左手，各20次。

2.運球法。用玉石球、鐵球或核桃均可，在手中握2枚，然後用手指推動，使其在手掌中旋轉，技術熟練者可握3～4枚。不拘時間和次數，空閑時間即可運球，其中以核桃最佳。

3.扭指法。用左手握住右手拇指，扭轉10次，再握右手食指，扭轉10次，以此類推將右手指扭轉完畢後，用右手握左手指扭轉。以上方法可以促進手部的血液循環，刺激手部的經穴，達到調和氣血，疏通經絡的目的，有保持手指靈活，延緩大腦衰老的作用。

二、足的自我保健

說了手的鍛煉，就該說足了。足是人的重要器官，有足的人才能走路，足出了問題，你隻能坐著和躺著了。加強足的保健和鍛煉，不僅對足有利，對全身其他器官有利。中醫經絡學說認為，人體的五髒六腑在腳上都有相應的穴位，腳底是各經絡起止的彙聚處，腳背、腳底、腳趾間彙集了很多穴位；有的科學家還認為腳是人體第二心髒，腳掌上有無數的神經末梢與大腦相連，是人體的保健\"特區\"，充分開發這個\"特區\"的保健潛能，對預防某些疾病有一定益處。腳部保健方法有以下幾種：

1.足浴。用熱水泡腳，特別是用生薑或辣椒煎水洗腳，可較快地擴張人體呼吸道粘膜的毛細血管網，加快血液循環，從而使呼吸道粘膜內血液中的白血球及時地消滅侵襲人體的細菌和病毒，使人體免受感染。經常站立者，易患\"下肢靜脈曲張\"疾病，而足浴能加快腿部血液循環，使腿部的靜脈血液及時向右心回流，有利於減輕腿部的靜脈淤血，防治下肢靜脈曲張。另外，臨睡前用熱水泡泡腳，還有助於安神去煩，催眠入睡，使睡眠更加深沉和香甜。

2.按摩腳。洗腳後，雙手搓熱，輕揉搓相關部位或穴位，可全腳按摩，也可局部按摩，多摩湧泉穴(足心)或太衝穴(一、二足趾關節後)或太溪穴(內踝高點與跟腱之間凹陷中)。對頭昏、失眠、厭食、麵色晦暗、疲勞、高血壓、便秘等有防治作用。

3.高抬貴腳。每天將雙腳翹起2～3次，平或高於心髒，此時腳、腿部血循環旺盛，下肢血液流回肺和心髒的速度加快，得到充分循環，頭部可得到充足而新鮮的血液和氧，同時對腳部穴位、反射區也是一個良性刺激。

4.搓揉腿肚。以雙手掌緊夾一側小腿肚，邊轉動邊搓揉，每側揉動20次左右，然後以同法揉動另一隻腿。此法能增強腿力。

5.扳足。取坐位，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾和足踝關節各20～30次，能鍛煉腳力，防止腿足軟弱無力。

6.扭膝。兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，膝部前後左右呈圓圈轉動，先向左轉，後向右轉，各20次左右。可冶下肢乏力、膝關節疼痛。

7.甩腿。一手扶物或扶牆，先向前甩動小腿，使腿尖前向上翹起，然後向後甩動，使腳尖用力向後，腳麵繃直，腿亦盡量伸直。在甩腿時，上身正直，兩腿交換各甩數十次。此法可預防半身不遂、下肢萎縮無力及腿麻、小腿抽筋等。

一張一弛，科學保養肌肉

肌肉要有張有弛，不要讓肌肉總是處於一種狀態，長期的緊張或鬆弛都是有害無益的，需要適當的鍛煉和休息來調節，這樣才能擁有健康的肌肉。

肌肉是身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。如果我們像一個細胞那麼小，能夠隨意進入人的身體，那麼當我們來到肌肉群中時，就會發現肌肉是由一道道鋼纜一樣的肌纖維捆紮起來的。這些鋼纜組合成較粗較長的纜繩群組，當肌肉用力時，它們就像彈簧一樣一張一縮。在那些最粗的纜索之內，有肌纖維、神經、血管，以及結締組織。每根肌纖維是由較小的肌原纖維組成的。每根肌原纖維，則由纏在一起的兩種絲狀蛋白質(肌凝蛋白和肌動蛋白)組成。這就是肌肉的最基本單位，那些大力士們的大塊大塊的肌肉，全是由這兩種小得根本無法想像的蛋白組合成的，當它們聯合起來以後，就能做出驚天動地的動作來。人就是靠這些肌肉一點一點地改變了地球的麵貌。

但隨著人的年齡不斷增長，控製骨頭活動的橫紋肌的彈性纖維會逐漸由結締組織所代替。結締組織雖然很結實，但沒有彈性，因此肌肉變得較弱，不能強力收縮。所以老年時，肌肉的力量衰退，反應也遲鈍了。肌肉開始衰老。

同時，不注意飲食也會傷害肌肉。長期暴飲暴食、飲食不節的人，就會使胃平滑肌抽搐、痙攣，出現難以愈合的黏膜潰瘍、萎縮，甚至生長息肉、癌瘤；人們有時因為勞累或者冰冷出現的抽筋，也就是肌肉攣縮，這些都使本來柔軟、溫暖、生動活潑的肌肉變成生冷堅硬的皮囊。這就是有肌無肉，是肌肉不一的一種表現，古人稱為肌痹或者死肌。與此相反，那些過於安逸、缺乏鍛煉的人會出現肌肉鬆弛、無力甚至萎縮，尤其在一些癱瘓的病人身上比較常見。現在常見的肌萎縮，古人稱之為肉痿，也就是有肉無肌，弛而不張。這就是有肉無肌，是肌肉不一的另外一種表現。

綜上所述，肌肉隻有張弛正常，身體才能健康。肌肉要有張有弛，不要讓肌肉總是處於一種狀態，長期的緊張或鬆弛都是有害無益的，需要適當的鍛煉，這樣才能擁有健康的肌肉。

科學鍛煉對中老年人尤為重要，因為他們平常缺少運動。鍛煉時，應該從身體負擔小又易於學習的簡單方法做起，最好將有氧運動與力量練習結合起來。這樣可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加關節肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。

所謂力量練習包括舉重、投擲、俯臥撐、引體向上等。這些項目可減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發達柔韌，防止其耐力衰退。每周做力量練習3次，每次30分鍾，其餘時間做有氧運動。

一項研究表明，力量訓練不僅使青壯年的肌肉更加強壯，對老年人也同樣奏效。這項研究成果刊登在近日出版的《第一公共科學圖書館》雜誌上。研究著眼於力量訓練是否影響了老年人肌肉的基因表達譜，身體按照基因發布的指令生產蛋白質；基因表達是指把這些指令轉變成蛋白質的過程。他們發現青年人和老年人基因表達譜存在很大差異，老年人肌肉組織細胞內部的線粒體受到傷害，它是細胞的\"發電站\"。對14名老人進行6個月的力量訓練後，他們肌肉中的表達譜看上去更年輕。證明這種損傷是可逆的，鍛煉能夠使老年人的\"肌肉真正煥發青春\"，從根本上防止肌肉衰老。

向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鍾，再重複3次。一日兩次，連續2～3個月就能見效。

另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿並攏伸直，向上抬起接近胸部。

為了增強全身肌肉力量，有時間的人還應針對腿部、背部及雙臂的肌肉進行一些低強度有氧運動，如遊泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。

鍛煉雖好，可肌肉鍛煉不是想怎麼鍛煉就怎麼鍛煉的，它也是一門科學，你必須知道怎樣鍛煉才有效，怎麼鍛煉不利於健康，下麵就介紹鍛煉肌肉容易出現的誤區：

誤區一：周末集中做運動

懶得運動會傷害身體，而集中運動也會傷害身體。科學有效的做法是每周鍛煉3~5次。平時工作忙沒時間鍛煉，至少也應在茶餘飯後活動一下身體，運動還是講究細水長流。

誤區二：運動+節食=好身材

控製飲食是必要的，但如果隻顧運動，不注意營養的補給，會對身體造成傷害。人體每天都需要一定的熱量和營養來維持運轉，女性還有對經期損失補償的需要，所以起碼的熱量和營養一定要保證。否則，人體在長期缺乏補充的狀態下進行高強度運動，會引起免疫力下降，疾病也會乘虛而入。

誤區三：跳操是女人的事